Unsa ka importante ang magnesium, usa sa pinakaimportanteng mineral? Unsa ang mga epekto sa kakulangan sa magnesium sa panglawas?

Ang magnesium mao ang ikaupat nga pinakadaghang mineral sa lawas, sunod sa calcium, potassium ug sodium. Kini nga substansiya usa ka cofactor sa kapin sa 600 ka enzyme system ug nag-regulate sa nagkalain-laing biochemical reactions sa lawas, lakip ang protein synthesis, ug muscle ug nerve function. Ang lawas adunay gibana-bana nga 21 ngadto sa 28 gramos nga magnesium; 60% niini gilakip sa bone tissue ug ngipon, 20% sa muscles, 20% sa ubang soft tissues ug atay, ug ubos sa 1% ang nag-circulate sa dugo.

99% sa kinatibuk-ang magnesium makita sa mga selula (intracellular) o tisyu sa bukog, ug 1% makita sa extracellular space. Ang kakulang sa pag-inom og magnesium sa pagkaon mahimong mosangpot sa mga problema sa panglawas ug makadugang sa risgo sa daghang mga sakit nga laygay, sama sa osteoporosis, type 2 diabetes, ug sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo.

Magnesiumadunay hinungdanon nga papel sa metabolismo sa enerhiya ug mga proseso sa selula

Aron molihok sa hustong paagi, ang mga selula sa tawo adunay molekula sa ATP (adenosine triphosphate) nga puno sa enerhiya. Ang ATP magsugod sa daghang mga reaksiyon sa biokemikal pinaagi sa pagpagawas sa enerhiya nga gitipigan sa mga grupo sa triphosphate niini. Ang pagbahin sa usa o duha ka grupo sa phosphate makamugna og ADP o AMP. Ang ADP ug AMP dayon i-recycle balik ngadto sa ATP, usa ka proseso nga mahitabo liboan ka beses sa usa ka adlaw. Ang magnesium (Mg2+) nga gigapos sa ATP hinungdanon sa pagbungkag sa ATP aron makakuha og enerhiya.

Kapin sa 600 ka enzyme ang nagkinahanglan og magnesium isip cofactor, lakip na ang tanang enzyme nga naggama o nagkonsumo og ATP ug mga enzyme nga nalambigit sa sintesis sa: DNA, RNA, protina, lipid, antioxidants (sama sa glutathione), immunoglobulins, ug prostate. Ang magnesium nalambigit sa pag-activate sa mga enzyme ug pag-catalyze sa mga enzymatic reactions.

Ubang mga gimbuhaton sa magnesiyo

Ang magnesium importante para sa sintesis ug kalihokan sa "second messenger" sama sa: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), nga nagsiguro nga ang mga signal gikan sa gawas ipadala sulod sa selula, sama sa gikan sa mga hormone ug neutral transmitter nga nakagapos sa nawong sa selula. Kini makapahimo sa komunikasyon tali sa mga selula.

Ang magnesium adunay papel sa siklo sa selula ug apoptosis. Ang magnesium nagpalig-on sa mga istruktura sa selula sama sa DNA, RNA, mga lamad sa selula, ug mga ribosome.

Ang magnesium nalambigit sa regulasyon sa calcium, potassium ug sodium homeostasis (balanse sa electrolyte) pinaagi sa pagpaaktibo sa ATP/ATPase pump, sa ingon nagsiguro sa aktibo nga transportasyon sa mga electrolyte subay sa lamad sa selula ug ang pag-apil sa potensyal sa lamad (transmembrane voltage).

Ang magnesium usa ka pisyolohikal nga calcium antagonist. Ang magnesium mopahupay sa kaunoran, samtang ang calcium (uban sa potassium) mosiguro sa pagkontrata sa kaunoran (kalabera, kaunoran sa kasingkasing, ug hamis nga kaunoran). Ang magnesium mopugong sa pagka-excitable sa mga selula sa nerbiyos, samtang ang calcium modugang sa pagka-excitable sa mga selula sa nerbiyos. Ang magnesium mopugong sa pag-clot sa dugo, samtang ang calcium mopaaktibo sa pag-clot sa dugo. Ang konsentrasyon sa magnesium sa sulod sa mga selula mas taas kaysa sa gawas sa mga selula; ang sukwahi tinuod alang sa calcium.

Ang magnesium nga anaa sa mga selula maoy responsable sa metabolismo sa selula, komunikasyon sa selula, thermoregulation (pag-regulate sa temperatura sa lawas), balanse sa electrolyte, pagpasa sa nerve stimulation, ritmo sa kasingkasing, regulasyon sa presyon sa dugo, immune system, endocrine system ug regulasyon sa lebel sa asukal sa dugo. Ang magnesium nga gitipigan sa tisyu sa bukog nagsilbing reservoir sa magnesium ug usa ka determinant sa kalidad sa tisyu sa bukog: ang calcium naghimo sa tisyu sa bukog nga gahi ug lig-on, samtang ang magnesium nagsiguro sa usa ka piho nga pagka-flexible, sa ingon nagpahinay sa pagkahitabo sa mga bali.

Ang magnesium adunay epekto sa metabolismo sa bukog: Ang magnesium mopadasig sa pagdeposito sa calcium sa tisyu sa bukog samtang gipugngan ang pagdeposito sa calcium sa humok nga mga tisyu (pinaagi sa pagpataas sa lebel sa calcitonin), mopaaktibo sa alkaline phosphatase (gikinahanglan alang sa pagporma sa bukog), ug mopalambo sa pagtubo sa bukog.

Kasagaran dili igo ang magnesium sa pagkaon

Ang maayong mga tinubdan sa magnesium naglakip sa whole grains, berde nga dahonon nga mga utanon, nuts, liso, legumes, dark chocolate, chlorella ug spirulina. Ang pag-inom og tubig makatabang usab sa suplay sa magnesium. Bisan tuod daghang (wala maproseso) nga mga pagkaon ang adunay magnesium, ang mga pagbag-o sa produksiyon sa pagkaon ug mga batasan sa pagkaon moresulta sa daghang mga tawo nga mokonsumo og ubos pa sa girekomendar nga gidaghanon sa dietary magnesium. Ilista ang magnesium content sa pipila ka mga pagkaon:

1. Ang mga liso sa kalabasa adunay sulod nga 424 mg kada 100 gramos.

2. Ang mga liso sa chia adunay sulod nga 335 mg kada 100 gramos.

3. Ang spinach adunay sulod nga 79 mg kada 100 gramos.

4. Ang brokuli adunay sulod nga 21 mg kada 100 gramos.

5. Ang kuliplor adunay sulod nga 18 mg kada 100 gramos.

6. Ang abokado adunay sulod nga 25 mg kada 100 gramos.

7. Mga nut sa pino, 116 mg kada 100 g

8. Ang almendras adunay sulod nga 178 mg kada 100 gramos.

9. Itom nga tsokolate (kakao >70%), nga adunay 174 mg kada 100 gramos

10. Mga liso sa hazelnut, nga adunay 168 mg kada 100 g

11. Mga pecan, 306 mg kada 100 g

12. Kale, nga adunay 18 mg kada 100 gramos

13. Kelp, nga adunay 121 mg kada 100 gramos

Sa wala pa ang industriyalisasyon, ang pag-inom og magnesium gibanabana nga 475 ngadto sa 500 mg kada adlaw (gibana-bana nga 6 mg/kg/adlaw); ang pag-inom karon ginatos na ka mg nga mas gamay.

Kasagaran girekomenda nga ang mga hamtong mokonsumo og 1000-1200 mg nga calcium kada adlaw, nga katumbas sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga 500-600 mg nga magnesium. Kung madugangan ang pag-inom og calcium (pananglitan aron malikayan ang osteoporosis), kinahanglan usab nga i-adjust ang pag-inom og magnesium. Sa tinuud, kadaghanan sa mga hamtong mokonsumo og gamay kaysa girekomenda nga kantidad sa magnesium pinaagi sa ilang pagkaon.

Posibleng mga Timailhan sa Kakulangan sa Magnesium Ang ubos nga lebel sa magnesium mahimong mosangpot sa daghang mga problema sa panglawas ug mga electrolyte imbalances. Ang laygay nga kakulangan sa magnesium mahimong makatampo sa pag-uswag o pag-uswag sa daghang (daghang) mga sakit:

mga simtomas sa kakulangan sa magnesium

Daghang mga tawo ang mahimong kulang sa magnesium ug wala gani mahibalo niini. Ania ang pipila ka mga importanteng sintomas nga angay bantayan nga mahimong magpakita kung ikaw adunay kakulangan:

1. Pagsakit sa bitiis

70% sa mga hamtong ug 7% sa mga bata ang makasinati og regular nga pagsakit sa bitiis. Nasuta nga ang pagsakit sa bitiis dili lang kay samok—mahimo usab kini nga sakit kaayo! Tungod sa papel sa magnesium sa neuromuscular signaling ug muscle contraction, naobserbahan sa mga tigdukiduki nga ang kakulangan sa magnesium mao ang kasagarang hinungdan.

Nagkadaghan ang mga propesyonal sa panglawas nga nagreseta og mga suplemento sa magnesium aron matabangan ang ilang mga pasyente. Ang restless legs syndrome usa pa ka pasidaan nga timaan sa kakulangan sa magnesium. Aron mabuntog ang mga leg cramps ug restless legs syndrome, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong pag-inom og magnesium ug potassium.

2. Insomnia

Ang kakulangan sa magnesium sagad usa ka timailhan sa mga sakit sa pagkatulog sama sa kabalaka, sobra nga pagkaaktibo, ug pagkadili-mahimutang. Ang uban naghunahuna nga kini tungod kay ang magnesium hinungdanon alang sa pag-andar sa GABA, usa ka inhibitory neurotransmitter nga "mopakalma" sa utok ug mopalambo sa pagpahayahay.
Ang pag-inom og mga 400 mg nga magnesium sa dili pa matulog o uban sa panihapon mao ang pinakamaayong oras sa adlaw sa pag-inom sa suplemento. Dugang pa, ang pagdugang og mga pagkaon nga daghan og magnesium sa imong panihapon — sama sa spinach nga puno sa sustansya — makatabang.

3. Sakit sa kaunuran/fibromyalgia

Usa ka pagtuon nga gipatik sa Magnesium Research nagsusi sa papel sa magnesium sa mga sintomas sa fibromyalgia ug nakit-an nga ang pagdugang sa pag-inom sa magnesium nakapakunhod sa kasakit ug kalumo ug nakapaayo usab sa mga immune blood marker.
Kasagaran nga nalangkit sa mga sakit nga autoimmune, kini nga pagtuon kinahanglan nga magdasig sa mga pasyente nga adunay fibromyalgia tungod kay kini nagpasiugda sa sistematikong epekto sa mga suplemento sa magnesium sa lawas.

4. Kabalaka

Tungod kay ang kakulangan sa magnesium makaapekto sa central nervous system, ug labi na sa GABA cycle sa lawas, ang mga side effect mahimong maglakip sa pagkasuko ug kakulba. Samtang mograbe ang kakulangan, mahimo kini nga hinungdan sa taas nga lebel sa kabalaka ug, sa grabe nga mga kaso, depresyon ug mga halusinasyon.
Sa tinuod lang, ang magnesium napamatud-an nga makatabang sa pagpakalma sa lawas, kaunuran, ug makatabang sa pagpaayo sa mood. Kini usa ka importante nga mineral para sa kinatibuk-ang mood. Usa ka butang nga akong girekomenda sa akong mga pasyente nga adunay kabalaka sa paglabay sa panahon ug nakakita sila og maayong resulta mao ang pag-inom og magnesium kada adlaw.
Ang magnesium gikinahanglan para sa tanang gimbuhaton sa selula gikan sa tinai hangtod sa utok, busa dili ikatingala nga kini makaapekto sa daghang sistema.

5. Altapresyon

Ang magnesium mo-synergistically uban sa calcium aron masuportahan ang hustong presyon sa dugo ug mapanalipdan ang kasingkasing. Busa kung kulang ka sa magnesium, kasagaran ubos ka usab sa calcium ug dali nga ma-alta presyon, o taas nga presyon sa dugo.
Usa ka pagtuon nga naglambigit sa 241,378 ka mga partisipante nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrition nakakaplag nga ang pagkaon og taas nga magnesium foods nakakunhod sa risgo sa stroke og 8 porsyento. Kini importante tungod kay ang hypertension maoy hinungdan sa 50% sa ischemic strokes sa kalibutan.

6. Tipo II nga diabetes

Usa sa upat ka pangunang hinungdan sa kakulangan sa magnesium mao ang type 2 diabetes, apan kini usa usab ka komon nga simtomas. Pananglitan, nadiskobrehan sa mga tigdukiduki sa Britanya nga taliwala sa 1,452 ka mga hamtong nga ilang gisusi, ang ubos nga lebel sa magnesium 10 ka pilo nga mas komon sa mga tawo nga adunay bag-ong diabetes ug 8.6 ka pilo nga mas komon sa mga tawo nga adunay nailhan nga diabetes.
Sama sa gilauman gikan niini nga datos, ang usa ka diyeta nga daghan sa magnesium napamatud-an nga makapakunhod pag-ayo sa risgo sa type 2 diabetes tungod sa papel sa magnesium sa metabolismo sa glucose. Laing pagtuon nakakaplag nga ang pagdugang lang og suplemento sa magnesium (100 mg kada adlaw) nakapakunhod sa risgo sa diabetes og 15%.

7. Kakapoy

Ang kakulang sa enerhiya, kahuyang, ug kakapoy mao ang kasagarang mga sintomas sa kakulangan sa magnesium. Kadaghanan sa mga tawo nga adunay chronic fatigue syndrome kulang usab sa magnesium. Ang University of Maryland Medical Center nagtaho nga ang 300-1,000 mg nga magnesium kada adlaw makatabang, apan kinahanglan ka usab nga mag-amping tungod kay ang sobra nga magnesium mahimo usab nga hinungdan sa kalibanga. (9)
Kon makasinati ka niini nga epekto, mahimo nimong pakunhuran ang imong dosis hangtod nga mawala ang mga epekto.

8. Migraine

Ang kakulangan sa magnesium nalambigit sa migraine tungod sa kahinungdanon niini sa pagbalanse sa mga neurotransmitter sa lawas. Ang double-blind, placebo-controlled nga mga pagtuon nagpakita nga ang pagkonsumo og 360-600 mg nga magnesium kada adlaw makapakunhod sa kasubsob sa migraine hangtod sa 42%.

9. Osteoporosis

Ang National Institutes of Health nagtaho nga "ang lawas sa usa ka tawo adunay mga 25 gramos nga magnesium, nga mga katunga niini makita sa mga bukog." Importante nga masabtan kini, labi na sa mga tigulang nga nameligro nga mabuak ang mga bukog.
Maayo na lang, adunay paglaum! Usa ka pagtuon nga gipatik sa Trace Element Research in Biology nakakaplag nga ang pagdugang og magnesium "dakong" nakapahinay sa pag-uswag sa osteoporosis human sa 30 ka adlaw. Gawas sa pag-inom og mga suplemento sa magnesium, mahimo usab nimo nga hunahunaon ang pag-inom og dugang nga bitamina D3 ug K2 aron natural nga madugangan ang densidad sa bukog.

Mga hinungdan sa risgo sa kakulangan sa magnesium

Daghang mga hinungdan ang mahimong hinungdan sa kakulangan sa magnesium:

Ubos nga pag-inom og magnesium sa pagkaon:

Mas gusto ang mga giprosesong pagkaon, kusog moinom, dili ganahan mokaon, ug magkatigulang.

Pagkunhod sa pagsuhop sa tinai o malabsorption sa magnesium:

Ang posibleng mga hinungdan naglakip sa dugay nga kalibanga, pagsuka, sobra nga pag-inom og ilimnong makahubog, pagkunhod sa produksiyon sa asido sa tiyan, sobra nga pag-inom og calcium o potassium, pagkaon nga taas sa saturated fat, pagkatigulang, kakulangan sa bitamina D, ug pagkaladlad sa mga heavy metal (aluminum, lead, cadmium).

Ang pagsuhop sa magnesium mahitabo sa gastrointestinal tract (kasagaran sa gamay nga tinai) pinaagi sa passive (paracellular) diffusion ug aktibo pinaagi sa ion channel TRPM6. Kung moinom og 300 mg nga magnesium kada adlaw, ang absorption rates gikan sa 30% hangtod 50%. Kung ubos ang pag-inom og magnesium sa pagkaon o ubos ang lebel sa magnesium sa serum, ang pagsuhop sa magnesium mahimong mapaayo pinaagi sa pagdugang sa aktibo nga pagsuhop sa magnesium gikan sa 30-40% hangtod 80%.

Posible nga ang ubang mga tawo adunay aktibong sistema sa transportasyon nga dili maayo ang pag-obra ("dili maayo nga kapasidad sa pagsuhop") o hingpit nga kulang (pangunang kakulangan sa magnesium). Ang pagsuhop sa magnesium nagdepende sa bahin o sa hingpit sa passive diffusion (10-30% nga pagsuhop), busa ang kakulangan sa magnesium mahimong mahitabo kung ang pag-inom sa magnesium dili igo alang sa paggamit niini.

Nadugangan nga pagpagawas sa magnesium sa kidney

Ang posibleng mga hinungdan naglakip sa pagkatigulang, kanunay nga stress, sobra nga pag-inom og ilimnong makahubog, metabolic syndrome, taas nga pag-inom og calcium, kape, softdrinks, asin, ug asukal.
Pagtino sa kakulangan sa magnesiyo

Ang kakulangan sa magnesium nagtumong sa pagkunhod sa kinatibuk-ang lebel sa magnesium sa lawas. Ang mga kakulangan sa magnesium komon, bisan sa mga tawo nga daw himsog ang ilang estilo sa kinabuhi, apan kini kanunay nga wala tagda. Ang hinungdan niini mao ang kakulang sa tipikal (patolohikal) nga mga sintomas sa kakulangan sa magnesium nga dali nga mailhan.

1% ra sa magnesium ang anaa sa dugo, 70% anaa sa ionic form o nakig-alayon sa oxalate, phosphate o citrate, ug 20% ​​ang naggapos sa mga protina.

Ang mga blood test (extracellular magnesium, magnesium sa pula nga mga selula sa dugo) dili maayo para masabtan ang kahimtang sa magnesium sa tibuok lawas (mga bukog, kaunuran, ug uban pang mga tisyu). Ang kakulangan sa magnesium dili kanunay inubanan sa pagkunhod sa lebel sa magnesium sa dugo (hypomagnesemia); ang magnesium mahimong gipagawas gikan sa mga bukog o uban pang mga tisyu aron ma-normalize ang lebel sa dugo.

Usahay, mahitabo ang hypomagnesemia kung normal ang kahimtang sa magnesium. Ang lebel sa magnesium sa serum nagdepende labi na sa balanse tali sa pag-inom sa magnesium (nga nagdepende sa gidaghanon sa magnesium sa pagkaon ug pagsuhop sa tinai) ug pagpagawas sa magnesium.

Hinay ang pagbayloay sa magnesium tali sa dugo ug mga tisyu. Ang lebel sa magnesium sa serum kasagaran magpabilin sulod sa pig-ot nga range: kung ang lebel sa magnesium sa serum moubos, ang pagsuhop sa magnesium sa tinai motaas, ug kung ang lebel sa magnesium sa serum motaas, ang pagpagawas sa magnesium sa kidney motaas.

Ang lebel sa magnesium sa serum nga ubos sa reference value (0.75 mmol/l) mahimong magpasabot nga ang pagsuhop sa magnesium sa tinai ubos ra kaayo para sa mga kidney aron mabawi kini og maayo, o nga ang dugang nga pagpagawas sa magnesium gikan sa kidney wala mabawi sa mas episyente nga pagsuhop sa magnesium. Ang gastrointestinal tract mabawi usab.

Ang ubos nga lebel sa magnesium sa serum kasagaran nagpasabot nga ang kakulangan sa magnesium dugay na nga naglungtad ug nanginahanglan og tukma sa panahon nga pagdugang sa magnesium. Ang mga pagsukod sa magnesium sa serum, pula nga mga selula sa dugo, ug ihi mapuslanon; ang kasamtangang pamaagi nga gipili alang sa pagtino sa kinatibuk-ang kahimtang sa magnesium mao ang (intravenous) magnesium loading test. Sa usa ka stress test, 30 mmol sa magnesium (1 mmol = 24 mg) ang hinay nga ipanghatag pinaagi sa intravenous sulod sa 8 ngadto sa 12 ka oras, ug ang pagpagawas sa magnesium sa ihi gisukod sulod sa 24 oras nga yugto.

Kon adunay (o nagpahiping) kakulang sa magnesium, ang pagpagawas sa magnesium gikan sa kidney mokunhod pag-ayo. Ang mga tawo nga adunay maayong kahimtang sa magnesium mopagawas ug labing menos 90% sa magnesium sa ilang ihi sulod sa 24 oras; kon sila kulang, ubos sa 75% sa magnesium ang ipagawas sulod sa 24 oras.

Ang lebel sa magnesium sa pula nga mga selula sa dugo mas maayong timailhan sa kahimtang sa magnesium kaysa sa lebel sa magnesium sa serum. Sa usa ka pagtuon sa mga tigulang, walay usa nga adunay ubos nga lebel sa magnesium sa serum, apan 57% sa mga partisipante adunay ubos nga lebel sa magnesium sa pula nga mga selula sa dugo. Ang pagsukod sa magnesium sa pula nga mga selula sa dugo dili usab kaayo impormatibo kaysa sa magnesium stress test: sumala sa magnesium stress test, 60% ra sa mga kaso sa kakulangan sa magnesium ang nakita.

suplemento sa magnesiyo

Kon ubos ra kaayo ang imong lebel sa magnesium, kinahanglan una nimong pauswagon ang imong batasan sa pagkaon ug mokaon og dugang mga pagkaon nga taas sa magnesium.

Mga compound sa organomagnesium sama samagnesium taurate ugMagnesium L-Threonatemas maayo masuhop. Ang organikong gibugkos nga magnesium threonate masuhop nga wala mausab pinaagi sa intestinal mucosa sa dili pa mabungkag ang magnesium. Kini nagpasabot nga ang pagsuhop mas paspas ug dili mababagan sa kakulang sa acid sa tiyan o uban pang mineral sama sa calcium.

Mga interaksyon sa ubang mga tambal

Ang alkohol mahimong hinungdan sa kakulangan sa magnesium. Ang mga preclinical nga pagtuon nagpakita nga ang pagdugang sa magnesium makapugong sa vasospasm nga gipahinabo sa ethanol ug kadaot sa mga ugat sa dugo sa utok. Atol sa paghunong sa pag-inom og alkohol, ang dugang nga pag-inom og magnesium mahimong makabawi sa insomnia ug makapakunhod sa lebel sa serum GGT (ang serum gamma-glutamyl transferase usa ka timailhan sa pagkadaot sa atay ug usa ka timaan sa pag-inom og alkohol).