Unsa ka hinungdanon ang magnesium, usa sa labing hinungdanon nga mga mineral? Unsa ang mga epekto sa kahimsog sa kakulangan sa magnesium?

Ang Magnesium mao ang ikaupat nga labing daghang mineral sa lawas, pagkahuman sa calcium, potassium ug sodium. Kini nga substansiya usa ka cofactor alang sa labaw pa sa 600 nga mga sistema sa enzyme ug nag-regulate sa lainlaing mga reaksyon sa biochemical sa lawas, lakip ang synthesis sa protina, ug function sa kalamnan ug nerve. Ang lawas adunay gibana-bana nga 21 ngadto sa 28 gramos nga magnesium; Ang 60% niini gilakip sa tisyu sa bukog ug ngipon, 20% sa mga kaunuran, 20% sa ubang humok nga mga tisyu ug atay, ug wala’y 1% ang nag-circulate sa dugo.

99% sa kinatibuk-ang magnesium makita sa mga selula (intracellular) o tisyu sa bukog, ug 1% makita sa extracellular space. Ang dili igo nga pag-inom sa magnesium sa pagkaon mahimong mosangput sa mga problema sa kahimsog ug makadugang sa peligro sa daghang mga sakit nga malala, sama sa osteoporosis, type 2 diabetes, ug sakit sa cardiovascular.

MagnesiumNagdula usa ka hinungdanon nga papel sa metabolismo sa enerhiya ug mga proseso sa cellular

Aron makalihok sa hustong paagi, ang mga selula sa tawo adunay daghang enerhiya nga molekula sa ATP (adenosine triphosphate). Ang ATP nagsugod sa daghang biochemical nga mga reaksyon pinaagi sa pagpagawas sa enerhiya nga gitipigan sa mga triphosphate nga grupo niini. Ang cleavage sa usa o duha ka grupo sa phosphate nagpatunghag ADP o AMP. Ang ADP ug AMP gi-recycle balik ngadto sa ATP, usa ka proseso nga mahitabo liboan ka beses kada adlaw. Ang Magnesium (Mg2+) nga gigapos sa ATP kinahanglanon sa pagbungkag sa ATP aron makakuha og enerhiya.

Kapin sa 600 ka mga enzyme ang nanginahanglan ug magnesium isip usa ka cofactor, lakip ang tanan nga mga enzyme nga naggama o nagkonsumo sa ATP ug mga enzyme nga naapil sa synthesis sa: DNA, RNA, protina, lipid, antioxidant (sama sa glutathione), immunoglobulin, ug prostate Sudu naapil. Ang magnesium nalangkit sa pagpaaktibo sa mga enzyme ug pag-catalyze sa mga reaksiyon sa enzymatic.

Ang ubang mga function sa magnesium

Ang magnesium hinungdanon alang sa synthesis ug kalihokan sa "ikaduha nga mga mensahero" sama sa: cAMP (cyclic adenosine monophosphate), pagsiguro nga ang mga signal gikan sa gawas gipasa sa sulod sa selyula, sama sa gikan sa mga hormone ug neyutral nga mga transmiter nga gigapos sa sulud sa cell. Kini makahimo sa komunikasyon tali sa mga selula.

Ang magnesium adunay papel sa siklo sa selula ug apoptosis. Ang magnesium nagpalig-on sa mga istruktura sa cellular sama sa DNA, RNA, mga lamad sa selula, ug mga ribosom.

Ang magnesium nalangkit sa regulasyon sa calcium, potassium ug sodium homeostasis (electrolyte balance) pinaagi sa pagpaaktibo sa ATP/ATPase pump, sa ingon masiguro ang aktibo nga transportasyon sa mga electrolyte ubay sa cell membrane ug ang pagkalambigit sa potensyal sa lamad (transmembrane boltahe).

Ang Magnesium usa ka physiological calcium antagonist. Ang magnesium nagpasiugda sa pagpahayahay sa kaunoran, samtang ang calcium (kauban ang potassium) nagsiguro sa pagkunhod sa kaunuran (skeletal muscle, cardiac muscle, smooth muscle). Ang magnesium nagpugong sa excitability sa nerve cells, samtang ang calcium nagdugang sa excitability sa nerve cells. Ang magnesium nagpugong sa pag-clot sa dugo, samtang ang calcium nagpalihok sa pag-clot sa dugo. Ang konsentrasyon sa magnesium sulod sa mga selula mas taas kay sa gawas sa mga selula; ang kaatbang mao ang tinuod alang sa calcium.

Ang magnesium nga anaa sa mga selula maoy responsable sa metabolismo sa selula, komunikasyon sa selula, thermoregulation (regulasyon sa temperatura sa lawas), balanse sa electrolyte, transmission sa nerve stimulation, ritmo sa kasingkasing, regulasyon sa presyon sa dugo, immune system, endocrine system ug regulasyon sa lebel sa asukal sa dugo. Ang magnesium nga gitipigan sa tisyu sa bukog naglihok isip usa ka magnesium reservoir ug usa ka determinant sa kalidad sa tisyu sa bukog: ang calcium naghimo sa tisyu sa bukog nga gahi ug lig-on, samtang ang magnesium nagsiguro sa usa ka piho nga pagka-flexible, sa ingon nagpahinay sa mga pagkabali.

Ang magnesium adunay epekto sa metabolismo sa bukog: Ang magnesium nagdasig sa pagdeposito sa calcium sa tisyu sa bukog samtang nagpugong sa pagdeposito sa calcium sa humok nga mga tisyu (pinaagi sa pagdugang sa lebel sa calcitonin), gipalihok ang alkaline phosphatase (gikinahanglan alang sa pagporma sa bukog), ug gipasiugda ang pagtubo sa bukog.

Ang magnesium sa pagkaon kasagaran dili igo

Ang maayong mga tinubdan sa magnesium naglakip sa tibuok nga lugas, berde nga dahon nga mga utanon, nuts, liso, legumes, itom nga tsokolate, chlorella ug spirulina. Ang pag-inom sa tubig makatampo usab sa suplay sa magnesium. Bisan tuod daghang (wala maproseso) nga mga pagkaon adunay magnesium, ang mga pagbag-o sa produksiyon sa pagkaon ug mga batasan sa pagkaon nagresulta sa daghang mga tawo nga nag-usik og gamay kaysa girekomenda nga kantidad sa magnesium sa pagkaon. Ilista ang magnesium content sa pipila ka mga pagkaon:

1. Pumpkin seeds adunay 424 mg kada 100 gramos.

2. Ang mga liso sa chia adunay 335 mg kada 100 gramos.

3. Ang spinach adunay 79 mg kada 100 gramos.

4. Ang broccoli adunay 21 mg kada 100 gramos.

5. Ang cauliflower adunay 18 mg kada 100 gramos.

6. Avocado adunay 25 mg kada 100 gramos.

7. Pine nuts, 116 mg kada 100 g

8. Ang mga almendras adunay 178 mg kada 100 gramos.

9. Dark chocolate (cocoa>70%), nga adunay 174 mg kada 100 gramos

10. Hazelnut kernels, nga adunay 168 mg kada 100 g

11. Pecans, 306 mg kada 100 g

12. Kale, nga adunay 18 mg kada 100 gramos

13. Kelp, nga adunay 121 mg kada 100 gramos

Sa wala pa ang industriyalisasyon, ang pag-inom sa magnesium gibanabana nga 475 ngadto sa 500 mg kada adlaw (gibana-bana nga 6 mg/kg/adlaw); ang intake karon kay gatosan ka mg mas ubos.

Kasagaran girekomenda nga ang mga hamtong mag-ut-ot sa 1000-1200 mg nga calcium kada adlaw, nga katumbas sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa 500-600 mg nga magnesium. Kung ang pag-inom sa calcium modaghan (pananglitan aron malikayan ang osteoporosis), kinahanglan usab nga i-adjust ang pag-inom sa magnesium. Sa tinuud, kadaghanan sa mga hamtong nagkonsumo og gamay kaysa girekomenda nga kantidad sa magnesium pinaagi sa ilang pagkaon.

Posibleng mga Timailhan sa Kakulangan sa Magnesium Ang ubos nga lebel sa magnesium mahimong mosangpot sa ubay-ubay nga mga problema sa panglawas ug electrolyte imbalances. Ang kanunay nga kakulangan sa magnesium mahimo’g makatampo sa pag-uswag o pag-uswag sa daghang mga sakit:

Sintomas sa kakulangan sa magnesium

Daghang mga tawo ang mahimong kulang sa magnesium ug wala gani mahibalo niini. Ania ang pipila ka hinungdanon nga mga simtomas nga bantayan nga mahimong magpakita kung adunay ka kakulangan:

1. Mga cramp sa bitiis

70% sa mga hamtong ug 7% sa mga bata makasinati og regular nga mga cramp sa bitiis. Sa pagkatinuod, ang mga cramp sa bitiis mahimong labaw pa sa usa ka kasamok-kini mahimo usab nga sakit kaayo! Tungod sa papel sa magnesium sa neuromuscular signaling ug muscle contraction, naobserbahan sa mga tigdukiduki nga ang kakulangan sa magnesium kasagaran ang hinungdan.

Nagkadaghan ang mga propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog nga nagreseta sa mga suplemento sa magnesium aron matabangan ang ilang mga pasyente. Ang restless legs syndrome maoy laing timailhan sa kakulang sa magnesium. Aron mabuntog ang cramps sa paa ug restless legs syndrome, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong magnesium ug potassium intake.

2. Insomnia

Ang kakulang sa magnesium kasagaran usa ka pasiuna sa mga sakit sa pagkatulog sama sa pagkabalaka, sobrang pagkaaktibo, ug pagkabalaka. Ang uban naghunahuna nga kini tungod kay ang magnesium hinungdanon alang sa function sa GABA, usa ka nagpugong nga neurotransmitter nga "pagpakalma" sa utok ug nagpasiugda sa pagpahayahay.
Ang pag-inom og mga 400 mg nga magnesium sa wala pa matulog o uban sa panihapon mao ang labing kaayo nga oras sa adlaw sa pagkuha sa suplemento. Dugang pa, ang pagdugang sa mga pagkaon nga puno sa magnesium sa imong panihapon - sama sa sustansya nga spinach - mahimong makatabang.

3. Sakit sa kaunuran/fibromyalgia

Usa ka pagtuon nga gipatik sa Magnesium Research nagsusi sa papel sa magnesium sa mga sintomas sa fibromyalgia ug nakit-an nga ang pagdugang sa pag-inom sa magnesium makapakunhod sa kasakit ug kalumo ug usab nagpalambo sa immune blood markers.
Kasagaran nga nalangkit sa mga sakit sa autoimmune, kini nga pagtuon kinahanglan nga magdasig sa mga pasyente sa fibromyalgia tungod kay kini nagpasiugda sa mga sistematikong epekto nga mahimo sa mga suplemento sa magnesium sa lawas.

4. Kabalaka

Tungod kay ang kakulangan sa magnesium makaapekto sa sentral nga sistema sa nerbiyos, ug labi na ang siklo sa GABA sa lawas, ang mga epekto mahimong maglakip sa pagkasuko ug kakulba. Samtang nagkagrabe ang kakulangan, kini mahimong hinungdan sa taas nga lebel sa kabalaka ug, sa grabe nga mga kaso, depresyon ug mga halusinasyon.
Sa tinuud, ang magnesium gipakita nga makatabang sa pagpakalma sa lawas, kaunuran, ug makatabang sa pagpauswag sa mood. Kini usa ka importante nga mineral alang sa kinatibuk-ang mood. Usa ka butang nga akong girekomenda sa akong mga pasyente nga adunay kabalaka sa paglabay sa panahon ug nakakita sila og maayo nga mga sangputanan mao ang pagkuha sa magnesium kada adlaw.
Ang magnesium gikinahanglan alang sa matag cellular function gikan sa gut hangtod sa utok, busa dili ikatingala nga kini makaapekto sa daghang mga sistema.

5. Taas nga presyon sa dugo

Magnesium nagtrabaho synergistically uban sa calcium sa pagsuporta sa husto nga presyon sa dugo ug pagpanalipod sa kasingkasing. Mao nga kung kulang ka sa magnesium, kasagaran usab nga ubos ka sa calcium ug prone sa taas nga presyon sa dugo, o taas nga presyon sa dugo.
Usa ka pagtuon nga naglambigit sa 241,378 ka partisipante nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrition nakakaplag nga ang usa ka pagkaon nga taas sa magnesium nga mga pagkaon makapamenos sa risgo sa stroke ug 8 porsyento. Mahinungdanon kini nga gikonsiderar nga ang hypertension hinungdan sa 50% sa mga ischemic stroke sa kalibutan.

6. Type II nga diabetes

Usa sa upat ka mga nag-unang hinungdan sa kakulangan sa magnesium mao ang type 2 diabetes, apan kini usa usab ka sagad nga simtomas. Pananglitan, ang mga tigdukiduki sa Britanya nakakaplag nga taliwala sa 1,452 ka hamtong nga ilang gisusi, ang ubos nga lebel sa magnesium maoy 10 ka beses nga mas komon sa mga tawo nga adunay bag-ong diabetes ug 8.6 ka beses nga mas komon sa mga tawo nga adunay nailhan nga diabetes.
Sama sa gipaabut gikan sa kini nga datos, ang usa ka pagkaon nga puno sa magnesium gipakita nga makunhuran ang peligro sa type 2 diabetes tungod sa papel sa magnesium sa metabolismo sa glucose. Nakaplagan sa laing pagtuon nga ang pagdugang lamang ug magnesium supplement (100 mg kada adlaw) makapamenos sa risgo sa diabetes ug 15%

7. Kakapoy

Ang ubos nga kusog, kahuyang, ug kakapoy maoy kasagarang mga sintomas sa kakulangan sa magnesium. Kadaghanan sa mga tawo nga adunay chronic fatigue syndrome kulang usab sa magnesium. Ang University of Maryland Medical Center nagtaho nga ang 300-1,000 mg nga magnesium matag adlaw makatabang, apan kinahanglan usab nga mag-amping tungod kay ang sobra nga magnesium mahimo usab nga hinungdan sa kalibanga. (9)
Kung makasinati ka niini nga epekto, mahimo nimo nga pakunhuran ang imong dosis hangtod nga mawala ang mga epekto.

8. Migraine

Ang kakulangan sa magnesium nalambigit sa mga migraine tungod sa kahinungdanon niini sa pagbalanse sa mga neurotransmitter sa lawas. Ang double-blind, placebo-controlled nga mga pagtuon nagpakita nga ang pagkonsumo sa 360-600 mg nga magnesium kada adlaw makapakunhod sa frequency sa migraines hangtod sa 42%.

9. Osteoporosis

Ang National Institutes of Health nagtaho nga "ang kasagarang lawas sa tawo adunay mga 25 gramos nga magnesium, mga katunga niini makita sa mga bukog." Importante nga makaamgo niini, ilabi na sa mga tigulang nga nameligro sa mga bukog nga brittle.
Maayo na lang, adunay paglaom! Usa ka pagtuon nga gipatik sa Trace Element Research in Biology nakit-an nga ang magnesium supplementation "mahinungdanon" nagpahinay sa pag-uswag sa osteoporosis pagkahuman sa 30 ka adlaw. Gawas pa sa pag-inom og mga suplemento sa magnesium, gusto usab nimo nga ikonsiderar ang pag-inom og daghang bitamina D3 ug K2 aron natural nga madugangan ang densidad sa bukog.

Mga hinungdan sa peligro alang sa kakulangan sa magnesium

Daghang mga hinungdan ang mahimong hinungdan sa kakulangan sa magnesium:

Ubos nga pagkaon sa magnesium:

Pagpalabi sa mga giproseso nga pagkaon, kusog nga pag-inom, anorexia, pagkatigulang.

Ang pagkunhod sa pagsuyup sa tinai o malabsorption sa magnesium:

Ang posibleng mga hinungdan naglakip sa dugay nga kalibanga, pagsuka, kusog nga pag-inom, pagkunhod sa produksiyon sa acid sa tiyan, sobra nga pag-inom sa calcium o potassium, pagkaon nga taas sa saturated fat, pagkatigulang, kakulangan sa bitamina D, ug pagkaladlad sa bug-at nga metal (aluminum, lead, cadmium).

Ang pagsuyup sa magnesium mahitabo sa gastrointestinal tract (labi na sa gamay nga tinai) pinaagi sa passive (paracellular) diffusion ug aktibo pinaagi sa ion channel TRPM6. Kung ang pagkuha sa 300 mg nga magnesium kada adlaw, ang mga rate sa pagsuyup gikan sa 30% hangtod 50%. Kung ang pag-inom sa magnesium sa pagkaon gamay o ubos ang lebel sa serum magnesium, ang pagsuyup sa magnesium mahimong mapauswag pinaagi sa pagdugang sa aktibo nga pagsuyup sa magnesium gikan sa 30-40% hangtod sa 80%.

Posible nga ang ubang mga tawo adunay usa ka aktibo nga sistema sa transportasyon nga dili maayo nga naglihok ("kabus nga kapasidad sa pagsuyup") o hingpit nga kulang (panguna nga kakulangan sa magnesium). Ang pagsuyup sa magnesium nagdepende sa partially o sa kinatibuk-an sa passive diffusion (10-30% absorption), busa ang kakulangan sa magnesium mahimong mahitabo kung ang pag-inom sa magnesium dili igo alang sa paggamit niini.

Dugang nga renal magnesium excretion

Ang posible nga mga hinungdan naglakip sa pagkatigulang, kanunay nga stress, grabe nga pag-inom, metabolic syndrome, taas nga pag-inom sa calcium, kape, softdrinks, asin, ug asukal.
Determinasyon sa kakulangan sa magnesium

Ang kakulangan sa magnesium nagtumong sa pagkunhod sa kinatibuk-ang lebel sa magnesium sa lawas. Ang mga kakulangan sa magnesium kasagaran, bisan sa mga tawo nga daw himsog nga estilo sa kinabuhi, apan kini kasagarang mataligam-an. Ang hinungdan niini mao ang kakulang sa tipikal (pathological) nga mga sintomas sa kakulangan sa magnesium nga mahimong mailhan dayon.

1% ra sa magnesium ang naa sa dugo, 70% ang naa sa ionic nga porma o gi-coordinate sa oxalate, phosphate o citrate, ug 20% ​​gigapos sa mga protina.

Ang mga pagsulay sa dugo (extracellular magnesium, magnesium sa pula nga mga selula sa dugo) dili maayo alang sa pagsabut sa kahimtang sa magnesium sa tibuok lawas (mga bukog, kaunuran, uban pang mga tisyu). Ang kakulangan sa magnesium dili kanunay nga inubanan sa pagkunhod sa lebel sa magnesium sa dugo (hypomagnesemia); Ang magnesium mahimong gipagawas gikan sa mga bukog o ubang mga tisyu aron ma-normalize ang lebel sa dugo.

Usahay, ang hypomagnesemia mahitabo kung ang kahimtang sa magnesium normal. Ang lebel sa serum magnesium nagdepende sa panguna sa balanse tali sa pag-inom sa magnesium (nga nagdepende sa sulud sa magnesium sa pagkaon ug pagsuyup sa tinai) ug pagpagawas sa magnesium.

Ang pagbayloay sa magnesium tali sa dugo ug mga tisyu hinay. Ang lebel sa serum magnesium sa kasagaran magpabilin sulod sa usa ka pig-ot nga range: kung ang lebel sa serum magnesium mahulog, ang pagsuyup sa magnesium sa intestinal motaas, ug kung ang lebel sa serum magnesium mosaka, ang pagpagawas sa magnesium sa kidney modaghan.

Ang lebel sa serum magnesium ubos sa reference value (0.75 mmol/l) mahimong magpasabot nga ubos kaayo ang pagsuyup sa magnesium sa intestinal alang sa mga kidney nga igo nga mabayran, o ang pagtaas sa renal magnesium excretion dili mabayran sa mas episyente nga pagsuyup sa magnesium. Ang gastrointestinal tract gibayran.

Ang ubos nga lebel sa serum magnesium kasagaran nagpasabut nga ang kakulangan sa magnesium naglungtad sa dugay nga panahon ug nanginahanglan tukma sa panahon nga pagdugang sa magnesium. Ang mga pagsukod sa magnesium sa serum, pula nga mga selula sa dugo, ug ihi mapuslanon; ang kasamtangan nga pamaagi sa pagpili alang sa pagtino sa kinatibuk-ang magnesium status mao ang (intravenous) magnesium loading test. Sa usa ka stress test, 30 mmol sa magnesium (1 mmol = 24 mg) ipangalagad sa hinay-hinay nga intravenously sulod sa 8 ngadto sa 12 ka oras, ug ang magnesium excretion sa ihi gisukod sulod sa 24-oras nga yugto.

Sa kaso sa (o nagpahiping) kakulang sa magnesium, ang pagpagawas sa magnesium sa pantog mikunhod. Ang mga tawo nga adunay maayo nga kahimtang sa magnesium mopagawas sa labing menos 90% sa magnesium sa ilang ihi sulod sa 24-oras nga panahon; kung sila kulang, ubos sa 75% sa magnesium ang ipagawas sa 24-oras nga panahon.

Ang lebel sa magnesium sa pula nga mga selyula sa dugo usa ka mas maayo nga timailhan sa kahimtang sa magnesium kaysa sa lebel sa serum magnesium. Sa usa ka pagtuon sa mga tigulang, walay usa nga adunay ubos nga serum magnesium nga lebel, apan 57% sa mga subject adunay ubos nga red blood cell magnesium nga lebel. Ang pagsukod sa magnesium sa pula nga mga selula sa dugo dili kaayo impormatibo kaysa sa magnesium stress test: sumala sa magnesium stress test, 60% ra sa mga kaso sa kakulangan sa magnesium ang nakit-an.

suplemento sa magnesium

Kung ubos kaayo ang lebel sa imong magnesium, kinahanglan una nimong pauswagon ang imong mga batasan sa pagkaon ug mokaon ug daghang mga pagkaon nga taas sa magnesium.

Organomagnesium compounds sama samagnesium taurate ugMagnesium L-Threonatemas maayo nga masuhop. Ang organikong gigapos nga magnesium threonate masuhop nga wala mausab pinaagi sa intestinal mucosa sa wala pa mabungkag ang magnesium. Kini nagpasabot nga ang pagsuyup mahimong mas paspas ug dili mapugngan sa kakulang sa acid sa tiyan o uban pang mga mineral sama sa calcium.

Interaksyon sa ubang mga droga

Ang alkohol mahimong hinungdan sa kakulangan sa magnesium. Ang preclinical nga mga pagtuon nagpakita nga ang magnesium supplementation nagpugong sa ethanol-induced vasospasm ug kadaot sa mga ugat sa dugo sa utok. Atol sa pag-withdraw sa alkohol, ang pagtaas sa pag-inom sa magnesium mahimong makabawi sa insomnia ug makapakunhod sa lebel sa serum GGT (ang serum gamma-glutamyl transferase usa ka timailhan sa dysfunction sa atay ug usa ka timaan sa pagkonsumo sa alkohol).