Ang monounsaturated fats kay himsog nga mga tambok nga nagtanyag sa lain-laing mga benepisyo sa panglawas ug usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog, balanse nga pagkaon. Gipasiugda nila ang kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaubos sa lebel sa dili maayo nga kolesterol, pagtabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo, pagkunhod sa panghubag ug pagsuporta sa pagdumala sa timbang. Pinaagi sa pag-apil sa mga monounsaturated nga tambok sa atong mga pagkaon, kita makapauswag sa atong kinatibuk-ang panglawas ug makapamenos sa risgo sa laygay nga sakit. Hinumdumi nga konsumo kini nga mga tambok sa kasarangan ingon bahin sa usa ka balanse nga pagkaon alang sa labing maayo nga mga sangputanan.
Ang tambok usa ka importante nga bahin sa lawas sa usa ka indibidwal, temperatura man sa lawas o pagdumala sa timbang, ug ang pagmintinar sa maayo, himsog nga lebel sa tambok sa lawas importante kaayo alang sa dugay nga panglawas.
Ang tulo ka kasagarang tambok sa atong pagkaon mao ang saturated fat, monounsaturated fat, ug polyunsaturated fat. Ang matag usa kanila adunay lainlaing mga gimbuhaton ug mga benepisyo.
Ang mga monounsaturated nga tambok, nailhan usab nga himsog nga tambok, mao ang mga tambok sa pagkaon nga makit-an sa lainlaing mga pagkaon nga likido sa temperatura sa kwarto apan nagpalig-on kung gi-refrigerate. Sa kemikal nga pagkasulti, ang usa ka monounsaturated nga tambok kay usa ka fatty acid nga adunay usa ka double bond sa fatty acid chain ug ang nahibilin maoy single bonds. Lahi kini sa saturated fats, nga kulang sa double bonds, ug polyunsaturated fats, nga adunay daghang double bonds.
Ang monounsaturated fats naghatag ug daghang benepisyo sa atong mga lawas ug kasagarang ginatumbok nga usa sa mga importanteng sangkap sa usa ka himsog nga pagkaon tungod sa ilang abilidad sa pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing, pag-regulate sa lebel sa kolesterol ug paghatag usa ka lig-on nga gigikanan sa enerhiya.
Ang mga tinubdan sa monounsaturated nga tambok naglakip sa lain-laing mga lana sa utanon, sama sa lana sa oliba, lana sa canola, ug lana sa linga. Ang mga avocado, nuts (sama sa mga almendras, mani, ug kasoy), ug mga liso (sama sa mga liso sa sunflower ug mga liso sa kalabasa) maayo usab nga tinubdan sa monounsaturated nga tambok. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga samtang ang monounsaturated nga tambok adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, kini kinahanglan nga kan-on sa kasarangan ingon bahin sa usa ka balanse nga pagkaon.
1. Panglawas sa kasingkasing
Ang monounsaturated fat intake kanunay nga nalambigit sa pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Gipakita sa panukiduki nga ang mga monounsaturated nga tambok makapaubos sa lebel sa LDL cholesterol, nga sagad nailhan nga dili maayo nga kolesterol. Ang taas nga lebel sa LDL cholesterol makabara sa mga ugat ug mosangpot sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Bisan pa, ang mga monounsaturated nga tambok gipakita nga nagdugang sa HDL nga kolesterol, nailhan usab nga maayong kolesterol, nga sa katapusan nagpauswag sa kinatibuk-ang kahimtang sa kolesterol.
Dugang pa, ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Nutrition naka-focus sa panghitabo sa atrial fibrillation, usa ka komon nga heart rhythm disorder nga may kalabutan sa pagkunhod sa pag-agos sa dugo ngadto sa kasingkasing, sa mga babaye nga adunay sakit sa cardiovascular. Ang mga resulta nagsugyot og usa ka sumpay tali sa himsog nga pag-inom sa tambok sa pagkaon ug pagkunhod sa risgo sa atrial fibrillation.
Busa, ang pagkaon sa mga pagkaon nga dato sa monounsaturated nga tambok makatabang sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa kolesterol ug pagpakunhod sa risgo sa mga sakit nga may kalabutan sa kasingkasing.
2. Pagpakunhod sa risgo sa type 2 diabetes
Ang monounsaturated nga tambok nag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo, mao nga ang pagkonsumo sa monounsaturated nga tambok mahimo’g makunhuran ang peligro sa type 2 diabetes. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang usa ka pagkaon nga dato sa monounsaturated nga tambok makapauswag sa pagkasensitibo sa insulin ug makunhuran ang peligro sa type 2 diabetes kung itandi sa usa ka pagkaon nga dato sa carbohydrates o saturated fat.
Pinaagi sa pag-apil niining mga himsog nga tambok sa imong pagkaon, makatabang ka sa pagkontrolar sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpalambo sa pagkasensitibo sa insulin. Dugang pa, ang mga monounsaturated nga tambok makatabang sa pagkontrol sa timbang, usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagpugong ug pagdumala sa diabetes.
3. Pagdumala sa timbang
Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang tambok mahimo nga adunay usa ka mapuslanon nga papel sa pagdumala sa timbang. Bisan kung ang monounsaturated nga tambok usa ka klase sa tambok, kini gipakita nga makatabang sa pagkawala sa timbang ug pagpugong sa pagtaas sa timbang. Ang mga monounsaturated nga tambok, kung konsumo sa kasarangan, makatabang gyud sa pagminus sa timbang ug pagmentinar sa timbang.
Mahimo kini tungod kay kini nagpasiugda sa mga pagbati sa katagbawan ug katagbawan, nga nagpakunhod sa sobra nga pagkonsumo sa pagkaon. Dugang pa, ang mga monounsaturated nga tambok makatabang sa pag-stabilize sa lebel sa asukal sa dugo, nga mapugngan ang kalit nga mga spike nga mahimong hinungdan sa mga pangandoy ug sobra nga pagkaon. Ang paglakip sa mga monounsaturated nga tambok sa imong mga pagkaon makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay ug makunhuran ang posibilidad sa pagkaon sa dili maayo, taas nga kaloriya nga mga pagkaon.
4. Anti-inflammatory properties
Ang laygay nga panghubag nalambigit sa daghang mga problema sa kahimsog, lakip ang sakit sa kasingkasing, diabetes, arthritis, ug uban pa. Ang monounsaturated fats adunay mga anti-inflammatory properties ug makatabang sa pagpakunhod sa panghubag sa tibuok lawas, nga naghatag og daghang benepisyo sa panglawas. Nakatabang usab sila sa paghimo og mga anti-inflammatory compound, dugang nga pagtabang sa natural nga depensa sa lawas batok sa panghubag. Ang pagdugang sa mga pagkaon sama sa lana sa oliba, avocado, ug nuts makatabang sa pagpakigbatok sa panghubag ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas.
5. Pagpauswag sa pagsuyup sa sustansya:
Ang pipila ka hinungdanon nga mga bitamina ug mineral matunaw sa tambok, nagpasabut nga kinahanglan nila ang tambok aron masuhop sa husto sa lawas. Ang monounsaturated fats nagpasiugda sa pagsuyup niini nga mga substansiya, lakip na ang mga bitamina A, D, E ug K. Sa mga pagtuon sa mananap, ang monounsaturated nga tambok makapahimo sa mga bukog sa pagsuhop sa calcium nga maayo, nga moresulta sa mas dasok nga mga bukog ug pagkunhod sa paglambo sa brittle bones ug mga sakit sama sa osteoporosis. . Pinaagi sa pag-apil sa mga monounsaturated nga tambok sa imong mga pagkaon, imong masiguro nga ang imong lawas Epektibo nga mosuhop ug mogamit niining importante nga mga sustansya aron mapalambo ang kinatibuk-ang kahimsog ug kaayohan.
6. Pagpauswag sa mood
Ang pagkaon ug daghang monounsaturated fats makaayo usab sa imong mood. Ang utok nanginahanglan hinungdanon nga mga tambok aron molihok nga maayo, ug ang mga monounsaturated nga tambok naghatag hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa utok. Ang pag-ilis sa saturated fat nga adunay monounsaturated fat sa imong pagkaon makapakunhod sa lebel sa kasuko ug makadugang sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan ug paggasto sa enerhiya sa pagpahulay, nagpasabut nga imong gisunog ang daghang kaloriya samtang nagpahulay.
Mahimo kini tungod sa bahin sa pagpaaktibo sa dopamine sa lawas. Ang dopamine kinahanglan nga ma-aktibo aron mabati ang mga emosyon sa katagbawan ug kalipay, ug ang taas nga lebel sa saturated fat sa pagkaon makapugong sa mga signal sa kalipay sa dopamine sa utok. Mao nga ang paglakip sa mga pagkaon sama sa tambok nga isda, nuts ug mga liso sa imong pagkaon makapauswag sa imong utok nga gahum ug makapauswag sa imong kahimsog sa pangisip.
Pagkat-on bahin sa polyunsaturated fats
Ang polyunsaturated nga tambok, kasagarang nailhan nga PUFA, usa ka matang sa tambok sa pagkaon nga makita sa mga lana sa utanon, liso, nuts ug tambok nga isda. Kini nga mga tambok dato sa hinungdanon nga mga fatty acid, sama sa omega-3 ug omega-6, nga dili mahimo sa atong mga lawas sa ilang kaugalingon. Ang Omega-3 fatty acid kay kaylap nga gitun-an alang sa ilang potensyal sa pagpakunhod sa panghubag, pagpaubos sa presyon sa dugo, ug pagsuporta sa kahimsog sa cardiovascular. Daghan sila sa tambok nga isda sama sa salmon, trout ug sardinas, ingon man sa flaxseeds, chia seeds ug walnuts. Sa laing bahin, ang omega-6 fatty acids, samtang gikinahanglan usab, kinahanglan nga kan-on sa kasarangang paagi tungod kay ang sobra nga pag-inom mahimong makapalambo sa panghubag ug makadugang sa risgo sa pipila ka mga sakit.
Susihon ang monounsaturated fats
Ang monounsaturated fats (MUFA), nga sagad makita sa lana sa oliba, avocado, nuts ug liso, maoy laing himsog nga tambok. Gipakita sa panukiduki nga ang monounsaturated fatty acids makatabang sa pagpataas sa lebel sa "maayo" nga kolesterol samtang ang pagkunhod sa "dili maayo" nga kolesterol, nga sa katapusan makapauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Dugang pa, ang mga monounsaturated nga tambok dato sa mga antioxidant, nga makabenepisyo sa pag-obra sa utok ug makatabang sa pagpugong sa pagkunhod sa panghunahuna nga may kalabutan sa edad. Ang mga avocado ug nuts dato sa bitamina E ug adunay usab lainlaing mga mineral ug phytochemicals nga makatampo sa kinatibuk-ang kahimsog.
Mas maayo ba ang usa kay sa lain?
Kon bahin sa polyunsaturated fats kumpara sa monounsaturated fats, walay klarong mananaog, tungod kay ang duha ka matang sa tambok nagtanyag ug talagsaong benepisyo sa panglawas. Ang paglakip sa lain-laing mga himsog nga tambok sa imong pagkaon mao ang yawe sa pagpadayon sa labing maayo nga kahimsog. Girekomenda ang usa ka balanse nga pamaagi, lakip ang kasarangan nga pagsagol sa polyunsaturated ug monounsaturated nga tambok. Ilisan ang dili maayo nga saturated ug trans fats niining mas himsog nga mga tambok pinaagi sa pagluto nga adunay lana sa oliba, pagkaon sa mga nuts, ug pag-apil sa tambok nga isda sa imong sinemana nga plano sa pagkaon.
Ang pipila sa labing kaayo nga gigikanan sa monounsaturated fat mao ang:
● Olibo
● Abokado
● Lana sa olibo
● Almendras
● Salmon
● Itom nga tsokolate
● Mga liso, lakip ang mga liso sa lino ug mga liso sa chia
● Makaon nga lana, lakip ang mani nga lana ug rapeseed oil
● Mga mani, lakip ang mani ug kasoy
Sa kinatibuk-an, ang mga monounsaturated nga tambok usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Pinaagi sa pagdugang sa mga pagkaon nga dato sa monounsaturated nga tambok sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon isip bahin sa lainlain ug balanse nga plano sa pagkaon, mahimo natong mapauswag ang kahimsog sa kasingkasing, makontrol ang lebel sa kolesterol ug masuportahan ang pagdumala sa timbang.
Angay nga hisgutan kanaoleoylethanolamide (OEA), nga nakuha gikan sa omega-9 monounsaturated fatty acid oleic acid, usa ka natural nga nahitabo nga fatty acid derivative nga panguna nga nahisakop sa klase sa mga molekula sa lipid nga gitawag nga endocannabinoids. Gihimo kini sa lainlaing mga tisyu sa lawas, lakip ang gamay nga tinai, atay, ug tambok nga tisyu.
Ang OEA adunay hinungdanon nga papel sa pag-regulate sa lainlaing mga proseso sa pisyolohikal, labi na ang gana, gibug-aton sa lawas, metabolismo sa lipid, panghubag, panan-aw sa kasakit, neuroprotection, ug kahimsog sa cardiovascular.
P: Pila ka monounsaturated nga tambok ang angay kan-on kada adlaw?
A: Girekomenda sa American Heart Association nga kadaghanan sa inadlaw nga pag-inom sa tambok kinahanglan nga gikan sa monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok. Tumong sa pag-ilis sa saturated ug trans fats sa pagkaon niining mas himsog nga mga kapilian samtang nagsunod sa indibidwal nga mga panginahanglan sa kaloriya.
P: Ang mga monounsaturated fats ba mahimong kan-on sa mga indibidwal nga adunay pre-existing nga kondisyon sa panglawas?
A: Hingpit! Ang monounsaturated fats mapuslanon alang sa mga indibidwal nga adunay diabetes o metabolic syndrome, tungod kay kini makatabang sa pag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo ug pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin. Bisan pa, kanunay nga girekomenda nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas alang sa personal nga tambag sa pagkaon.
Disclaimer: Kini nga artikulo alang lamang sa kinatibuk-ang impormasyon ug dili angay isipon nga bisan unsang medikal nga tambag. Pipila sa impormasyon sa blog post gikan sa Internet ug dili propesyonal. Kini nga website mao lamang ang responsable sa paghan-ay, pag-format ug pag-edit sa mga artikulo. Ang katuyoan sa paghatud sa dugang nga kasayuran wala magpasabut nga uyon ka sa mga panan-aw niini o gikumpirma ang pagkakasaligan sa sulud niini. Kanunay nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog sa dili pa mogamit bisan unsang mga suplemento o paghimo og mga pagbag-o sa imong regimen sa pag-atiman sa kahimsog.
Oras sa pag-post: Okt-13-2023
